Vitaminok, ásványi anyagok

Kalcium

A előző poszt a tejről szólt, és mint azt már mindenki fejből fújja, a legjobb kálcium forrás a tej és tejtermékek, és kimondottan a sajtok. Bár ez nem igazán állja meg a helyét, hiszen 100g gomba 200mg kalciumot tartalmaz, ami sokkal több, mint amennyi a tejben van. Na és mi nincs a gombában? Hormonok, antibiotikum, genny, vér és minden olyan dolog, ami egy újszülött borjúnak szüksége van, de még véletlenül sem embernek.

Annyi mindenben van kalcium, annyi zöldség, gabona és mag tartalmazza, hogy mindenki válogathat ☺ A napi ajánlott bevitel felnőtteknek 800-1000 mg.

100g:

  • Brokkoli 113 mg
  • gomba 200 mg
  • zöldbab 56 mg
  • bab 106 mg
  • csicseriborsó 110 mg
  • póréhagyma 87 mg
  • fehér bab 105 mg
  • sóska 113 mg
  • petrezselyem zöldje 245 mg
  • földimogyoró 225 mg
  • mandula 252 mg
  • szezámmag 740g
  • mák 1400 mg
  • narancs 50 mg
  • banán 110 mg
  • földieper 25 mg
  • füge (aszalt) 190 mg
  • zabpehely 71 mg
Forrás: Semmelwels Egyetem

Milyen tényezők játszanak szerepet a kalcium felszívódásában?

  1. Túlzott sófogyasztás: A só növelheti a kalciumveszteséget. Amennyiben ettől tartasz, kerüld a magas sótartalmú feldolgozott és előre csomagolt ételeket, öblítsd át és szűrd le a konzervként vásárolt bab- és a zöldségféléket (kivéve, ha nincs hozzáadott só a termékben)!
  2. Dohányzás: Az olyan káros szokás, mint a dohányzás hozzájárul a kalciumvesztéshez, ezáltal a csontsűrűség csökkenéséhez és növeli a törések kockázatát.
  3. Állati eredetű fehérjék fogyasztása: Nagy mennyiségű állati fehérje fogyasztása kivonhatja a kalciumot a csontokból. Növényi fehérjék – mint babfélék, lencsék és gabonafélék – fogyasztásakor azonban ez a folyamat nem játszódik le a szervezetben.
  4. Kalcium fogyasztása állati eredetű ételek által: Egy, az American Journal of Clinical Nutrition-ban megjelent tanulmány megállapította, hogy a leveles zöldekből származó kalciumot a tejtermékeknél lényegesen nagyobb mértékben szívja fel és hasznosítja a szervezetünk. A bimbós kelből a kalcium 64%-ban, a fodros kelből pedig 50%-ban szívódott fel, míg a tehéntejben lévő kalcium csak 32%-os arányban hasznosult.
  5. Nem veszünk magunkhoz eleget más, fontos tápanyagokból: Ahhoz, hogy a szervezet megfelelően felszívja és hasznosítsa a kalciumot, más tápanyagokra is szüksége van, beleértve a D, C, K, E , B12 vitaminokat, magnéziumot és bórt.
  6. Oxalát-tartalmú kalciumforrások: Az oxalátok gátolhatják a kalcium felszívódását, így az oxalátban gazdag ételekre, mint például a spenót, a rebarbara, a céklalevél és a mángold, nem szabad egyedüli kalciumforrásként támaszkodni. Győződj meg róla, hogy más, kalciumban gazdag ételeket is fogyasztasz, annak érdekében, hogy megkapd azt a kalciummennyiséget, amire a szervezetednek szüksége van.
  7. Fitátok túlzott bevitele: a fitátok, melyek a teljes értékű gabonákban, babfélékben, valamint magvakban találhatóak, összekapcsolódhatnak a kalciummal, továbbá más, fontos ásványi anyagokkal, ezzel akadályozva azok felszívódását. Ajánlott ennek elkerülése érdekében a magokat, illetve babféléket előáztatni vagy csíráztatni.

Azonban a kalcium nem az egyetlen dolog, amire a csontjaidnak szüksége van ahhoz, hogy erősek legyenek. A D-vitamin, amelyet a nap segítségével veszünk magunkhoz, szintén elengedhetetlen. Ha nem tartózkodsz annyit a napon, illetve télen, érdemes táplálékkiegészítő formájában szedni.

Minta ételek:

  • A reggeli zabkása mandulatejjel elkészítve, banánnal, földimogyoró vajjal, megszórva dióval és lenmaggal tökéletes kezdete a napnak.
  • Zöldségleves brokkolival, gombával, zöldbabbal, sárgarépával és petrezselyemmel.
  • Mákos nudli, vagy tészta!
  • Saláta, paradicsommal, uborkával, hagymával, sült csicseriborsóval megszórva szezámmaggal.

Ezért tegyél egy szívességet a testednek, és élvezd a legjobb növényi alapú kalciumforrásokat. Ezek ráadásként bővelkednek más ásványi anyagokban és tápanyagokban is, nem beszélve arról, hogy nem járulnak hozzá az állatok ellen elkövetett kegyetlenségekhez és kedvező választás a bolygónk fenntartása szempontjából is.

Anna