vegán életmód,  vegán receptek

Ezért együnk mindennap babfélét! Saját chilis bab receptem

Igazi csodaételek, hiszen a magas rosttartalmuk miatt sokáig eltelítik a gyomrot – ráadásul megannyi vitamin és ásványi anyag is található bennük. Egy kutatás azt is bebizonyította, hogy a babféléket rendszeresen fogyasztóknak kevesebb májfoltjuk és ráncuk van. Hogy miért? A hüvelyesek magas antioxidáns tartalmú polifenolokat tartalmaznak! 

A régi közmondással ellentétben a hüvelyesektől nem bocsájtunk ki gázokat magunkból – illetve csak akkor, ha nagyon ritkán fogyasztjuk őket. A kutatások szerint minél gyakrabban fogyasztjuk, annál kevésbé viseli meg a gyomrunkat például a zöldbab.

Kutatások során kiderült, hogy azoknál a pemenopauza időszakát élő nőknél, akik naponta hat grammnál több oldható rostot (ez kb egy bögre fekete babnak felel meg) fogyasztanak, 62 %-kal csökkent az emlőrák esélye. Mindeközben az American Institute for Cancer Research közel félmillió tanulmányt átnézve nagy horderejű jelentést készített, melyet a világ legrangosabb huszonegy rákkutatója ellenőrzött. Egyik rákmegelőző javaslatukban az áll, hogy együnk teljes kiőrlésű gabonaféléket és/vagy hüvelyeseket minden étkezéskor. Nem minden héten vagy minden nap. Minden étkezéskor!

“A hüvelyesek fogyasztását a vékonyabb derékkal és az alacsonyabb vérnyomásértékekkel kapcsolják össze. Randomizált vizsgálatokban kimutatták, hogy legalább olyan jó hatással működhet a hastáji zsírpárnák csökkentésében, mint a kalóriamegvonásos diéták, és emellett javítja a vércukorszint, az inzulinszint és a koleszterinszint szabályozását. A babfélék tele vannak rosttal, folsavval és fitátokkal, és ezáltal segítenek csökkenteni a stroke, a depresszió és a vastagbélrák kockázatát. Úgy tűnik, hogy a szójában található fitoösztrogén nagy segítségét jelenthet mind a mellrák megelőzésében, mind a mellrák utáni túlélés javításában. Nem csoda, hogy a rákkal kapcsolatos iránymutatások azt javasolják, hogy próbáld beilleszteni a babféléket az étkezésedbe – és ez annyira könnyű.” – Dr. Michael Greger – Hogy ne halj meg!

Csicseriborsó

A csicseriborsóban is rengeteg a rost, ami segít stabilizálni a vércukorszintet, és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának veszélyét. Levesként, salátaként illetve sütve is fogyasztható – számomra a legkedveltebb felhasználási módja pedig a humusz!

Lencse

Egy kutatás szerint azok a nők, akik rendszeresen esznek lencsét, kisebb eséllyel lesznek mellrákosak, emellett a lencsefogyasztás az eredmények szerint a vastagbélrák kialakulásának esélyét is csökkenti.

Szója

Teljes értékű fehérjeforrás, így nagyszerű húspótló. Fontos, hogy mindig organikus változatot vásároljunk belőle.

Bab

A fehérbab a legmagasabb rosttartalmú babféle, így nagyon egészséges és koleszterinbarát, ráadásul tele van káliummal is. Utóbbi miatt remek vérnyomáscsökkentő étel – egy felmérés szerint rendszeres fogyasztása nagyobb mértékben csökkenti a vérnyomást, mint a sóbevitel csökkentése. A vörösbabban sok az antioxidáns és az omega-3 zsírsav, és tele van thiaminnal, ami kutatások szerint gátolja az Alzheimer-kór kialakulását. A vörösbab antioxidáns-tartalma miatt öregedés- és gyulladásgátló hatású is.

Nagyon zöldséges chilis bab

Hozzávalók:

  • 1 liter zöldségleves alaplé (vagy 1 l víz egy zöldségleves kockával)
  • egy fej vöröshagyma
  • 3 gerezd fokhagyma
  • 2 db nagyobb sárgarépa
  • 1 db fehérrépa
  • 1 db kaliforniai paprika (piros)
  • 2 kisebb krumpli
  • 2 nagyobb fej gomba
  • 1 közepes cukkini
  • 1 konzerv vörösbab
  • 1/2 konzerv kukorica vagy ugyanennyi fagyasztott
  • 1 konzerv paradicsom sűrítmény 
  • 1/4 teáskanál kurkuma
  • frissen őrölt chili vagy chili pehely
  • színes bors
  • füstölt pirospaprika (elhagyható)

Ez az étel, amolyan mindig belerakós étel 🙂 Tehát mindent szépen sorban kell bele tenni és nem egyben megfőzni. Még jobb lesz a recept, ha kétféle babból készítitek, nekem ez volt az utolsó konzervem. Legközelebb vörösbab és fehérbab keverékéből fog készülni.

Ha van a fagyasztódban zöldségleves alaplé, akkor vegyél elő 1 liternyit. Ha nincs, ahogy most nekem se volt, akkor forralj fel 1 liter vizet egy kocka zöldséglevesnek. Ha ez meg van, akkor aprítsd fel a vöröshagymát és egy nagyobb lábasban, kb egy bögrényi zöldségleves alaplében párold meg olyan 5 perc alatt, ezután reszeld bele a fokhagymákat.

Miközben ezek párolódnak, vágd fel egyforma kisebb darabokra a zöldségeket. Először rakd bele a fehérrépát, olyan 2-3 percig párold, majd mehet bele a kaliforniai paprika is és a sárgarépa is. A maradék zöldségleves alaplébe keverd el a kis konzerv sűrített paradicsomot és öntsd a zöldségeke. Forrald fel és főzd még 5 percig, majd add hozzá a feldarabolt krumplit. Fűszerezd kurkumával, sóval, színes borssal, frissen őrölt chilivel (vagy chili pehellyel) és a füstölt piros paprikával. Főzd még 5 percig majd add hozzá a cukkinit és a gombát.

Közben szűrd és öblítsd át a babot, ha konzervet használsz. Az összes zöldséget szinte készre kell főzni, mielőtt a babot és a kukoricát hozzá adod. Ha úgy látod, hogy már majdnem jó, add hozzá a babot és a kukoricát. Keverj rajta néhányat, forrald újra fel és  fűszerezd utána ha kell. Készen is van.

Jó étvágyat,

Anna