vegán életmód

Miért jók a szénhidrátok? Mi az a HCLF étrend?

Bizonyos emberek jobban működnek alacsonyabb szénhidrát bevitel mellett, míg mások a sok szénhidráttal vannak jól. Ezt fontosnak tartom leírni, mielőtt leszidna bárki is, hogy neki nem való a magas szénhidrát tartalmú életmód.

Vegyük sorba mi is az a szénhidrát mi a szerepe, és milyen fajtái vannak.

A szénhidrátok fő szerepe, hogy energiát szolgáltatnak. A legtöbb szénhidrát lebomlik és glükózzá alakul, ami felhasználható energiaként. A szénhidrátok zsírokká is át tudnak alakulni (tartalékolt energia) későbbi felhasználásra.

Nem a szénhidrátoktól fogsz elhízni, hanem a rossz szénhidráttól és a sok zsírtól. Vannak a (jók) teljes értékű és vannak a (rossz) finomított szénhidrátok. Az utóbbit jó, ha kerüljük és nem csak az alakunk miatt, hanem mert egészségtelenek is.

A teljes szénhidrátokra példa a zöldségek, a friss gyümölcsök, a magvak, a maglisztek, rezisztens keményítők, édes burgonya, alkalmilag zabpehely, quinoa, köles stb.

Másrészről a finomított szénhidrátokhoz tartoznak a cukros üdítőitalok, a gyümölcslevek, a péksütemények, a fehér kenyér, fehér tészta, fehér rizs és egyebek.

Mint minden élelmiszernél itt is az a legfontosabb, hogy minél kevésbé legyen feldolgozott, tehát a fehér rizs egészségtelenebb, mint a barna vagy fekete, vörös, stb. rizs. Bár ezzel nem azt mondom, hogy soha többet ne egyél fehér rizst, hiszen mi is eszünk mértékkel, de! igyekezni kell, hogy leginkább feldolgozatlan legyen a köret.

Hogyan add le a felesleget?

Erre nincs igazából egy konkrét módszer, hiszen mindannyian mások vagyunk. Mindenkinek másképpen reagál a szervezete az egyes diétákra. Éppen ezért gondolom én, hogy a nagyon szigorú, mindent megvonó diétákkal semmit se lehet elérni hosszútávon. Az étrend, életmód váltással más a helyzet, főleg, ha megértjük, hogy ez értünk van. Viszont vannak egyes tények, és bevált módszerek amikkel segítheted a fogyást.

Ha szeretnénk megszabadulni a súlyfeleslegünktől, legyen az 5,10,20 kg mozogjunk és étkezzünk egészségesen (teljes értékű növényi étrend). 

Zsír helyett, teljes értékű szénhidrát!

Egyszerű: a zsírt cseréld le teljes értékű szénhidrátra, hiszen a szénhidrát fele annyi kalóriát tartalmaz, mint a zsír. Egy tanulmány szerint az elhízott emberek nem fogyasztanak több kalóriát, mint a nem elhízott emberek. Testünk máshogy kezeli a zsírból és a szénhidrátból származó kalóriát. Nem a mennyiség, hanem a minőség számít. Testünk a szénhidrátból nyert kalória 23 százalékát képes elégetni, a zsír esetében pedig csak 3 százalékot. A fehérjéknél is hasonló a probléma, ugyanis az állati fehérjék fogyasztásakor szinte garantált, hogy zsírt is viszünk a szervezetünkbe. 

Ne éhezzünk!

Ha nem eszünk reggel, délben vagy este, attól nem fogunk lefogyni. Csak és kizárólag ideiglenes állapotot lehet így fenntartani. Nagyon sok ember azt hiszi, hogy a fogyás titka az alacsony kalóriatartalmú vagy a szénhidrátban csökkentett diétában rejlik. Ezek a diéták rejtett egészségügyi kockázatot hordoznak. Ez hosszú távon nem fenntartható, ha éhezteted magad, akkor előbb utóbb a szervezeted elkezd raktározni, hiszen ki tudja mikor kap újból tápanyagot. Tehát nem szabad drasztikusan lecsökkenteni a kalóriabevitelt, hiszen nem mindig a kalória a lényeg, hanem a tápanyag. Igen a fogyás egyszerű képlete az, hogy csökkented a kalóriabevitelt és növeled a testmozgást, de nem mindegy, hogy mennyire csökkented a kalóriát és az a kalóriamennyiség miből tevődik össze. 

Minden főétkezést naponta azonos időre tegyük, lehetőleg. Így a szervezet megtanulja, hogy nem kell spórolnia, az adott időben táplálékhoz fog jutni, Ez segíti a tökéletes testsúly kialakítását, valamint a megfelelő energia-gazdálkodást is. Az össze-vissza étkezés az inzulinrezisztenciának, a rossz testkompozíciónak és a pajzsmirigy-megbetegedéseknek is kedvez.

Mozogj rendszeresen!

Hetente legalább háromszor negyvenöt-egy órát érdemes mozogni. Az, hogy milyen mozgásnemet választasz rajtad múlik, hiszen a semminél minden jobb. Ha nincs lehetőséged eljárni konditerembe, akkor ne menj, de vedd rá magad az otthoni tornára. Esetleg járj el úszni (az egyik legegészségesebb mozgásforma), futni, kocogni. Jógázz otthon, vagy csoportos órákon, nem csak a lassú nyújtó gyakorlatok teszik ki a jóga órákat, vannak igen izzasztóak is.

Tehát teljesen mindegy mit csinálsz, csak mozogj és érezd jól magad közben, soha ne legyen benned az az érzés, hogy muszáj ezt csinálnom. Egyszerűen csak próbálj ki több mindent és maradj annál, amit élvezel. 

HCLF étrend, 80/10/10

Nathan Pritikin táplálkozástudományi szakember volt az első olyan kutató, akinek a nevéhez fűződik a 80/10/10-es szabály, vagyis együnk 80%-ban teljes értékű szénhidrátot, 10%-ban  fehérjét és 10%-ban zsírt. Természetesen a zsír, nem néhány evőkanálnyi olívaolajat jelent, hiszen a nyers ételek többsége tartalmaz zsiradékot. Pritikin 1976-ban publikálta első kutatását, ahol a világ különböző táján élő őslakosokat vizsgálta, és az étkezésük ez a 80/10/10 volt, és náluk ismeretlen betegségnek számít a szívroham, a rák vagy a cukorbetegség. Nem mindegy milyen típusú szénhidrátot fogyasztunk. A HCLF (magas szénhidrát, alacsony zsír) étrendben mindig teljes értékű szénhidrátokról beszélünk. 

Biztos sok embernek egyből az jut az eszébe, hogy a sok szénhidráttól el fog hízni és cukorbetegség alakul ki, így képtelenség lesz ezt a fajta diétát tartani. Nem a HCLF étrenddel van a gond, hanem mindegy egyéb mással, ami az eddigi étkezési szokásokhoz kapcsolódik. A szénhidrátok kapcsán sokan a fehér kenyérre, a édességekre, tojásos tésztákra, chipsekre és édességekre asszociálnak. A nyugati étrendben ezek jelentik még mindig a szénhidrátokat. 

Amikor nagyon kevés szénhidrátot eszünk, akkor a testünk leüríti a glikogénraktárakat (az emberi test energiaraktárait), amelyek energiaforrást biztosítanak. Testünk próbálja felvenni az energiát, de nem talál ott semmit. Sokan úgy hiszik ilyenkor csökken a zsírtömeg. Azonban ekkor testünk energia gyanánt elkezdi felhasználni a zsírt és az izmokat, és az izmokkal kezdi, mert gyorsabban és könnyebben tudja aminosavakká alakítani és energiaként felhasználni. Ez sehogy se jelent jót és egy végzetes körforgásba kényszerít.

“A felesleges testsúly leadása nemcsak a lelkünknek és az önbizalmunknak tesz jót, de könnyebbséget jelent egész testünk számára. A tiszta, növényi ételek, a pihentető alvás, a rendszeres testmozgás és önmagunk tisztelete olyan élethez és olyan testhez vezet bennünket, amiben élmény létezni. Tudatosítsuk, hogy minden falatot mi választunk meg, és döntsünk jól. Elvégre a testünk nem egy szemetes!” –  Dr. Iller Barbara, Fehér Oroszlán Egészségfejlesztő Program.

Anna