Menü
„Mikrotápanyagnak vagy mikronutrienseknek nevezzük a vitaminokat, az ásványi anyagokat és a fitonutrienseket, azaz olyan növényi eredetű szerves molekulákat, amelyek elősegítik a jobb egészséget. A növényi ételek mikronutrienstartalma megfelelő kalóriabevitel mellett kielégítő, egy-két kivételtől eltekintve.” – Dr. Iller Barbara
Azt gondolom, mondani se kell, és mindenki tudja, hogy friss gyümölcsökkel, zöldségekkel, magvakkal teli étrend vitaminokban gazdag! Sok mondás is van az egészséggel kapcsolatban, nekem a kedvencem: Minden nap egy alma, az orvost távol tartja! 🙂
A vitaminok egy része, csak nyers zöldségekben aktív, van amelyik a főzést, sütést is kibírja. Vannak ugye vízben oldódó és zsírban oldódó vitaminok. Egy gyors összefoglaló, hogy melyik melyik:
Vízben oldódó vitaminok:
A vízben oldódó vitaminok közös jellemzője, hogy az emberi szervezet nem képes őket sokáig tárolni, ezért gyakorlatilag minden nap pótolni kell őket. A vitamin nem hasznosuló része a vizelettel távozik. Ugyanebből az okból a túladagolás veszélye nem áll fenn, azonban hiánybetegség kialakulhat.
- B1-vitamin (tiamin)
- B2-vitamin (riboflavin)
- B3-vitamin (nikotinamid, niacin)
- B5-vitamin (pantoténsav)
- B6-vitamin (piridoxin)
- B12-vitamin (cianokobalamin, metilkobalamin)
Növények, melyek tartalmazzák a B-komplex sort a B12 aktív típusán kívül: dió, leveles zöldségek, gabonafélék, banán és sörélesztő.
- Folsav
Hüvelyesek, spenót, brokkoli, spárga, avokádó, földimogyoró
- H-vitamin (biotin)
Dió, sörélesztő, barnarizs, mák, mogyoró, lencse, ribizke
- C-vitamin (aszkorbinsav)
paprika, guáva, kelbimbó, kivi , brokkoli, eper, papaja, narancs, mangó, csipkebogyó, mandarin, citrom, grapefruit, mángold, spenót, áfonya, stb.
Zsírban oldódó vitaminok:
A zsírban oldódó vitaminokat a szervezet tárolni tudja, főleg a zsírszövetekben és a májban, ezért normál, egészséges étkezés mellett (pl. teljes kiőrlésű gabona, friss gyümölcsök, zöldségek) nem feltétlenül szükséges a napi pótlásuk. Ilyen vitamintabletta rendszeres szedése esetén elvileg fennáll a túladagolás veszélye. Ezek a vitaminok (konkrétan: A-, D-, E-, K-vitamin) vízben nem oldódnak.
- A-vitamin (retinol)
főtt édesburgonya, főtt sárgarépa, leveles zöldségek, sült tök, aszalt barack, sárgadinnye, kaliforniai paprika, valamint a búzafű, spirulina, grapefruit, goji, chlorella alga, mangó, papaja
- D3-vitamin (kolekalciferol)
gombák fajtától függően (5-12µg/100g), lenmagolaj, kakaóbab, zabpehely,
- E-vitamin (alfa-tokoferol)
főtt spenót, mángold, mandula, mogyoró, pirított napraforgó mag, egyéb magvak és diófélék, avokádó, olíva olaj, kivi, főtt brokkoli, búzacsíra, teljes kiőrlésű gabonák, mangó, paradicsom, spárga
- K1- és K2-vitaminok (fillokinon, menakinon)
chili por, szárított bazsalikom, friss petrezselyem, szárított zsálya, egyéb zöld-fűszerek, főtt fodros kelkáposzta, spenót, mángold, kerti saláta, egyéb leveles zöldségek, brokkoli, újhagyma, zeller, főtt kelbimbó, uborka, zöldborsó, fehérrépa, olívaolaj, aszalt szilva, aszalt áfonya, aszalt barack, egyéb aszalt gyümölcsök, erjesztett ételek, stb.
Mi a helyzet a B12-vel?
Amire valóban oda kell figyelni, az a B12- vitamin szedése, bár alacsony szintje húsevőknél is előfordulhat. A májban lévő tartalék 3-8 évre elegendő. Túl nem adagolható, hiszen vízben oldódó vitamin. A B12 befolyásolja a vérképzést, részt vesz a fehérjeszintézisben és az idegrendszer fejlődésében.
Baktériumok termelik, tehát a természeti népeknél, a kissé földes ételekről, vízből bejut a megfelelő mennyiség, de a műtrágyázás miatt és a higiéniai körülményeink között a bevitel kiszámíthatatlan. Az állatok húsába is úgy kerül, hogy a takarmányukba teszik. Javasolt adagja: RDA: 0,001 mg
A vitaminok felvételének optimális és legegyszerűbb módja az érett friss gyümölcs és zöldség (és gyógy-és fűszernövények) elfogyasztásával, illetve a kiegyensúlyozott táplálkozással valósul meg, mely által a vitaminok közvetlen felszívódása és beépülése is a szervezet valódi szükségletének megfelelően történik meg. A kiegyensúlyozott táplálkozás (és vitamin ellátottság) az ember energia felvételi tényezőiben is fontos szerepet játszik, biztosítva az energetikai egyensúlyt.
„Legnagyobb vitaminigényük a gyermekeknek van, főként serdülőkorban, ekkor épül be ugyanis a szervezetbe a legtöbb tápanyag. Időskorban pedig a bél felszívó funkciója lesz gyengébb, ezért ilyenkor az átlagosnál kevesebb vitamin és ásványi anyag hasznosul, ezért jobban oda kell figyelni a rendszeres pótlásukra” – mondja Szász Máté biológus.
Nyomelemek és jelentősebb forrásai:
- Szelén: Lilahagyma, spárga, búzacsíra, búzakorpa, paradicsom, brokkoli
- Vas: Nagycsalán, kamillagyökér, ánizs, erdei szamóca, mák, csalán, őszibarack, dió, bab, spárga, zabpehely
- Kalcium: Búza, szezámmag, csalán, káposzta, petrezselyem, narancs, mandarin, hagyma, mák, szójabab, amerikai mogyoró, dió, napraforgó, szárazbab
- Magnézium: Zab, csalán, füge, citrom, grapefruit, kukorica, mandula, dió, olajos magvak, alma, minden zöld növény
- Nátrium: Árpa, cékla, sárgarépa, articsóka
- Kálium: Rozs, citrusfélék, paradicsom, vízi torma, menta, napraforgó, banán, burgonya
- Cink: Rozscsíra, búzakorpa, zabpehely, mandula, datolya, csalán
- Réz: Csalán, szárazbab, borsó, búza, szilva
A vitaminokból és a nyomelemekből a szervezet napi igénye rendkívül csekély, néhány mikrogrammtól a néhány 100 milligrammos tartományig terjed, tehát bőven alatta van még az 1 grammnak is. Mégis, rendkívül kis mennyiségű előfordulásuk ellenére, elégtelen bevitelük zavarokat okoz az élettani működésekben, teljes hiányuk pedig összeegyeztethetetlen az élettel.
Összegzés:
A megfelelően összeállított növényi étrend biztosítja a napi vitamin és ásványi anyag szükségletünket. A megfelelő, teljes értékű növényi étrend mindenkinél változik, hiszen valamennyire különbözőek vagyunk. A napi kalóriamennyiség (2000-3000 kcal) bevitelével, sok-sok friss zöldségekkel és gyümölcsökkel, illetve gabonával és olajos magvakkal nem fogunk hiányt szenvedni vitaminokban és nyomelemekben.
